1. Ricorda una volta in cui eri profondamente e piacevolmente rilassato. Assicurati di scegliere un esempio forte. Magari stavi facendo un lungo viaggio in treno, o stavi prendendo il sole su una spiaggia tranquilla, o ancora avevi appena ricevuto un massaggio rilassante o ti trovavi in un bosco di montagna.
2. Immagina di essere nuovamente in quell’esperienza: vedi quello che vedevi, ascolta ciò che ascoltavi e senti nel tuo corpo quelle meravigliose sensazioni che sentivi. Assicurati di essere “nella” esperienza (non guardandoti da fuori) e rivivila in tutta la sua intensità.Per migliorare la qualità dell’esperienza sperimenta una o più delle seguenti possibilità:
   • rendi l’immagine più nitida;
   • rendi i colori più luminosi;
   • avvicina l’immagine;
   • raddoppia le dimensioni dell’immagine;
   • cambia la posizione dell’immagine nel tuo schermo mentale;
   • rendi i suoni più nitidi;
   • aumenta il volume dei suoni;
   • rendi stereofonici i suoni e le voci;
   • scegli una parola o un suono che migliori la sensazione (ad esempio: “Ahhhh!”, “Hmmmm”);
3. Dove senti nel tuoi corpo le sensazioni di rilassamento? Come ti senti quando le sperimenti?
4. Quando la tua sensazione di piacevole rilassamento è quasi al picco, crea un’associazione fisica facendo un respiro più profondo e, mentre espiri, ripetendo “relaaaaaaax” nella tua testa e stringendo confortevolmente assieme il pollice e l’indice della tua mano. Rilascia le dita quando la sensazione è ancora al picco.
5. Scegli un altro esempio dell’avere quella sensazione di piacevole rilassamento e ripeti la procedura. Se non hai altri esempi in passato, immagina come sarebbe sentirti due volte più rilassato di quello che sei ora. Assicurati di utilizzare lo stesso gesto-relax, nello stesso modo (respiro profondo, “relaaaaaaax” e pressione delle dita).
6. Scegli altri esempi e ripeti il processo dal punto 1 al punto 4 per un totale di almeno 6 volte.

A questo punto controlla l’ora e nota quanto tempo hai impiegato. Ripeti il tuo gesto-relax con l’intenzione di richiamare la sensazione di piacevole rilassamento. Se la sensazione non è sufficientemente intensa, ripeti alcune volte la procedura. Forse è il caso di scegliere degli esempi di rilassamento più appropriati o di amplificare maggiormente l’esperienza rivissuta come indicato al punto 2.

Se la sensazione di piacevole rilassamento richiamata dal gesto-relax è sufficientemente intensa, procedi con i seguenti punti:

7. Ora pensa ad una situazione nel futuro in cui ti piacerebbe sperimentare queste sensazioni di piacevole rilassamento.
8. Mentre pensi alla prima cosa che vedrai o sentirai trovandoti in quella situazione, ripeti il tuo gesto-relax ed immagina la situazione svolgersi con quella sensazione di rilassamento. Guarda attraverso i tuoi occhi e senti attraverso le tue orecchie e nel tuo corpo come le cose vanno diversamente vivendo quella situazione con la sensazione del rilassamento.
9. Ripeti alcune volte con la stessa situazione futura fino a che ti senti confortevole.

Ricorda che puoi utilizzare il tuo gesto-relax anche ogni volta che desideri sentirti velocemente più rilassato nel corso della giornata.

Il giorno successivo controlla che il tuo gesto-relax richiami ancora lo stato di rilassamento; In caso contrario rafforzalo ripetendo la prima parte della tecnica.

Suggerimenti

• Per essere efficace, il gesto-relax dovrebbe essere ripetuto esattamente nello stesso modo ogni volta che lo colleghi all’esperienza di rilassamento ed ogni volta che desideri richiamare tale stato.
• Utilizza il gesto-relax quando la sensazione di rilassamento piacevole sta ancora aumentando, e rilascialo prima che cominci a diminuire.
• Utilizza la seconda parte della tecnica (passi 7-9) solo se il tuo gesto-rilassamento richiama effettivamente lo stato di rilassamento, altrimenti rischi di associare il gesto alle sensazioni (spesso spiacevoli) del punto 7-8 invece che al rilassamento.
• Puoi rafforzare l’efficacia del tuo gesto-rilassamento ripetendo il processo per alcuni giorni, oppure utilizzandolo in una situazione in cui stai già sperimentando sensazioni di rilassamento.